蔬菜多一些 癌癥少一些

范志紅，食品科學博士、營養專家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授。
蔬菜多一些，癌癥少一些
關于乳癌與食物的關系，在女人當中有種種傳言。有人說，喝牛奶導致乳癌。有人說，肉蛋奶中的激素導致乳癌。有人說，添加劑導致乳癌。這些說法都缺乏充足的科學證據。
更可信的是，運動不足、日照太少、身體脂肪過多、動物性食物過多，都和乳癌發生有正向關聯。而MalmoDietandCancerCohort這項大型研究的結果表明，攝入綠葉蔬菜太少，也可能是危險的來源之一。
這項研究發現，葉酸的攝入量高，則乳腺癌發病率會顯著降低。在九年半的時間當中，研究者跟蹤11,699名50歲以上的婦女，記錄她們的乳癌發病情況。結果發現，葉酸攝入量最高的20%女性，患上乳腺癌的風險只有最低組的56%。研究者早已知道，葉酸會降低血液中“同半胱氨酸”這種物質的濃度，從而有利于心臟病和帕金森氏病等疾病的預防；近年來，人們還發現，葉酸攝入量較高，則腸癌等多種消化系統癌癥和胰腺癌的發病率也較低。這次調查結果，為葉酸的健康作用又增添了一個砝碼。
范志紅：蔬菜多一些 癌癥少一些
葉酸是綠葉蔬菜當中含量極其豐富的一類營養成分，通常，越是深綠色的葉菜，葉酸含量就越豐富。菠菜、莧菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的葉酸來源。此外，黑豆、黃豆、花生、堅果等食品也含有不少葉酸。
除了綠葉菜，其他顏色濃重的蔬菜也是含保健成分和營養成分最多的品種，比如大紅色的蔬菜含有番茄紅素，紫紅色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色和黃色的蔬菜含有胡蘿卜素。常吃五色蔬菜，對預防癌癥和多種慢性疾病都有好處。
蔬菜的攝入量也很要緊。吃一點點蔬菜，是不能充分獲得其健康效應的。要想在膳食中占據10%的份額，需要每天攝入500～1,000克的蔬菜，其中最好能有一半以上的深綠、紅色或橙色蔬菜，深綠色蔬菜最好能有300克。記得蔬菜烹調應當清淡，油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜，是沒有防癌效果的。
以下是增加蔬菜攝入量的辦法：
1、早餐喝一大杯果蔬汁；
2、餐間用番茄、黃瓜等做零食；
3、午餐優先吃綠葉蔬菜；
4、晚餐盡量多吃蔬菜，生熟搭配。
【抗癌物質誰最多】十字花科蔬菜富含具有抗癌作用的硫甙類物質，究竟哪種蔬菜含量最多？按總含量，日常蔬菜中硫甙類物質含量最高的是水田芥，然后是芥藍和芥菜、蘿卜、西蘭花、圓白菜和白色菜花，最后是大白菜和娃娃菜。按我們最近測定的數據，娃娃菜中的含量約是芥藍和芥菜的1/4。品種間差異較大。太脆太嫩的菜往往營養素和保健成分含量有限，盡是水分了。葉片硬一點、韌一點的菜，往往營養價值更高。